Was tun bei Schlaflosigkeit? Tipps für eine ruhige Nacht

Was soll man machen, wenn man nicht schlafen kann? Zuerst: nicht kämpfen, sondern aufstehen, den Kopf beruhigen und dem Körper eine zweite Gelegenheit geben. Hier erfahren Sie, was man machen soll, wenn man nicht schlafen kann, welche überlieferten Hausmittel dabei ihren Platz haben und ab wann eine Schlafstörung in ärztliche Hände gehört.

Was tun bei Schlaflosigkeit? Soforthilfe für die Nacht

Wenn Sie nach etwa 20 Minuten noch wach liegen, stehen Sie auf. Das klingt widersinnig, ist aber einer der wirksamsten Handgriffe, die die Schlafmedizin kennt. Wer sich im Bett wälzt, verknüpft das Bett mit Grübeln und Unruhe. Wer aufsteht, bricht diese Verbindung.

So gehe ich selbst vor, wenn mich nachts die Gedanken nicht loslassen:

1. Aufstehen und in einen anderen Raum gehen. Das Licht dort nur gedämpft einschalten, keine Deckenlampe.
2. Etwas Ruhiges tun. Ein Buch auf Papier, ein paar Seiten in einem Gartenkatalog, Wäsche zusammenlegen. Kein Handy, keine Nachrichten.
3. Nicht auf die Uhr schauen. Wer zählt, wie viele Stunden noch bleiben, setzt sich selbst unter Druck.
4. Erst zurück ins Bett, wenn die Augen schwer werden. Das kann zehn Minuten dauern oder eine Stunde.
5. Morgens zur gewohnten Zeit aufstehen. Auch nach einer schlechten Nacht. So bleibt der Rhythmus stabil.

Dahinter steht ein Prinzip, das Fachleute Stimuluskontrolle nennen. Das Bett soll wieder ein Ort werden, an dem man schläft, nicht einer, an dem man wach liegt.

Hilfreich ist auch die Umgebung. Ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer macht das Einschlafen leichter. Ich lüfte vor dem Zubettgehen fünf Minuten kräftig und lasse die Heizung im Schlafzimmer meist aus. Weitere Hinweise für erholsamere Nächte stehen im Beitrag 7 Tipps für mehr Tiefschlaf und erholsame Nächte.

Und wenn Sie gar nicht geschlafen haben? Dann ist das unangenehm, aber für einen gesunden Menschen nicht gefährlich. Eine einzelne schlaflose Nacht holt der Körper in den folgenden Nächten zum Teil wieder auf.

Vor Aufregung nicht schlafen: Wie Sie den Kopf zur Ruhe bringen

Vor Aufregung nicht schlafen zu können, ist eine der häufigsten Formen schlechter Nächte. Vor einer Prüfung, einem Arzttermin oder einer Reise läuft der Kopf auf Hochtouren, auch wenn der Körper müde ist.

Diese Handgriffe helfen vielen Menschen, besser einzuschlafen:

Gedanken aufschreiben. Legen Sie einen Zettel und einen Stift neben das Bett. Was Ihnen durch den Kopf geht, schreiben Sie auf: die Einkaufsliste, die Frage an die Chefin, die Sorge um die Mutter. Auf dem Papier ist es gut aufgehoben bis morgen.

Ruhig atmen. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier. Atmen Sie langsam aus und zählen Sie bis sechs. Ein längeres Ausatmen beruhigt viele Menschen spürbar. Zehn Atemzüge genügen für den Anfang.

Muskeln bewusst lösen. Spannen Sie nacheinander Füße, Beine, Hände und Schultern für etwa fünf Sekunden an und lassen Sie dann los. Diese Methode heißt progressive Muskelentspannung und ist gut untersucht.

Die Stunde vor dem Bett ruhig halten. Bildschirme, Arbeitsmails und aufregende Fernsehsendungen halten den Kopf wach. Ein Spaziergang nach dem Abendessen, ein warmes Fußbad oder ein Gespräch auf der Terrasse sind die bessere Brücke in die Nacht.

Wer abends müde ist, aber nicht einschläft, sollte auch den Tag anschauen. Ein langer Mittagsschlaf am Nachmittag kann den Schlafdruck am Abend mindern. Ein kurzes Nickerchen dagegen tut vielen gut. Was dabei zu beachten ist, beschreibt der Beitrag Ist Mittagsschlaf gesund?

Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Man kann ihm nur die Tür aufhalten.

Überlieferte Hausmittel: Was Kräuter und Rituale beitragen können

Hausmittel können den Abend ruhiger machen, ersetzen aber keine Behandlung bei echten Schlafstörungen. Mit dieser Einordnung im Kopf lohnt sich ein Blick in die alte Hausapotheke.

Bei uns im Chiemgau stand abends oft eine Kanne Tee auf dem Tisch. Für den Schlaf wurden vor allem diese Pflanzen verwendet:

Wer einen Kräutertee für den Abend zubereitet, übergießt etwa einen Teelöffel getrocknete Blüten oder Blätter mit einer Tasse heißem Wasser und lässt den Aufguss zugedeckt zehn Minuten ziehen. Das Abdecken hält die ätherischen Öle in der Tasse. Baldrianwurzel riecht übrigens recht streng, deshalb wird sie oft mit Melisse gemischt.

Zwei Dinge sind mir dabei wichtig. Erstens: Auch pflanzliche Mittel können Wechselwirkungen haben, etwa mit Schlaf- oder Beruhigungsmitteln und mit Alkohol. Wenn Sie Medikamente nehmen, schwanger sind oder stillen, fragen Sie vorher in der Apotheke oder bei Ihrer Ärztin. Zweitens: Ein großer Teil der Wirkung liegt im Ritual selbst. Die warme Tasse, die Viertelstunde auf dem Sofa, das Licht, das gedimmt ist. Das allein sagt dem Körper: Jetzt wird es Abend.

Weitere Klassiker aus der Hausapotheke stellt der Beitrag über den Klassiker der bayerischen Hausapotheke vor.

Wann stecken Schlafstörungen dahinter? Symptome und Ursachen

Von einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung sprechen Fachleute, wenn die Probleme anhalten und den Alltag belasten. Gelegentlich schlecht zu schlafen ist dagegen normal.

Die häufigste Form ist die Insomnie, also anhaltende Ein- oder Durchschlafprobleme. Als chronisch gilt sie in der Schlafmedizin, wenn die Beschwerden an mindestens drei Nächten pro Woche über mindestens drei Monate bestehen und tagsüber zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen oder Gereiztheit führen.

Welche Schlafstörungen gibt es noch? Ein grober Überblick:

• Schlafbezogene Atmungsstörungen wie die Schlafapnoe. Typisch sind lautes Schnarchen mit Atempausen und starke Tagesmüdigkeit.
• Restless-Legs-Syndrom. Unangenehmes Kribbeln und Bewegungsdrang in den Beinen, vor allem abends in Ruhe.
• Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus, etwa durch Schichtarbeit.
• Hypersomnien, also übermäßige Schläfrigkeit am Tag trotz ausreichend Schlaf.
• Parasomnien wie Schlafwandeln oder Albträume.

Ursachen für schlechten Schlaf sind vielfältig: Stress und Sorgen, Schmerzen, Kaffee oder Alkohol am Abend, unregelmäßige Schlafzeiten, manche Medikamente, aber auch körperliche Erkrankungen. Auch das Bett selbst spielt eine Rolle. Wer morgens mit Nackenschmerzen aufwacht, sollte Kissen und Matratze prüfen. Hilfe bei der Auswahl gibt der Beitrag über das passende Nackenkissen.

Was hilft gegen Schlafmangel am nächsten Tag?

Nach einer schlechten Nacht hilft vor allem eines: den Tag möglichst normal zu führen und abends nicht zu früh ins Bett zu gehen. Wer nach einer schlaflosen Nacht lange ausschläft oder sich nachmittags zwei Stunden hinlegt, verschiebt das Problem in die nächste Nacht.

Diese Handgriffe haben sich bewährt:

1. Zur gewohnten Zeit aufstehen. Auch wenn es schwerfällt.
2. Raus ans Tageslicht. Zehn bis zwanzig Minuten draußen am Vormittag helfen der inneren Uhr. Ein Gang durch den Garten oder zum Bäcker reicht.
3. Bewegen statt hinlegen. Ein Spaziergang am Nachmittag macht wacher als ein langes Nickerchen.
4. Kaffee nur am Vormittag. Koffein wirkt bei vielen Menschen viele Stunden nach. Wer abends gut schlafen will, trinkt nachmittags lieber Kräutertee.
5. Wenn ein Nickerchen, dann kurz. Etwa 20 Minuten und nicht am späten Nachmittag.
6. Vorsicht im Straßenverkehr. Starke Müdigkeit verlangsamt die Reaktion. Lassen Sie das Auto lieber stehen, wenn Sie sich nicht sicher fühlen.

Wenn schlechte Nächte zur Regel werden, gibt es wirksame Hilfe. Die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin empfiehlt bei chronischer Insomnie als erste Behandlung eine kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I. Dabei lernt man in einigen Sitzungen, ungünstige Gewohnheiten und Gedanken rund um den Schlaf zu verändern. Viele der Handgriffe aus diesem Beitrag stammen aus diesem Ansatz. Medikamente sind eine Entscheidung, die in die Arztpraxis gehört.

Guter Schlaf ist am Ende Teil eines größeren Ganzen: Bewegung, Essen, Licht und Ruhe greifen ineinander. Wie sich das im Alltag zusammenfügen lässt, beschreibt der Beitrag Der Weg zur Gesundheit: Schritte zu einem gesünderen Leben.

Häufige Fragen (FAQ)